Анна Канюк — мастер спорта по художественной гимнастике, блогер, эксперт по растяжке и основатель сети студий TOPSTRETCHING
«Никакие отговорки больше не работают». Домашние тренировки от Анны Канюк
Для некоторых спорт уже является неотъемлемой частью жизни, а кто-то прямо сейчас сможет сделать его новой полезной привычкой. Самое время выделить хотя бы час в течение дня и организовать тренировку. Никакие отговорки больше не работают: зал далеко, устал после работы, не хватает времени, не совпадает расписание… Все это уже не актуально, а вынужденное нахождение дома — вовсе не обстоятельства, отделяющие вас от фигуры мечты. Мое предложение — утренние зарядки, самостоятельные занятия и онлайн-тренировки. Давайте тренироваться вместе!
Прорабатываются все мышцы пресса, но с разной нагрузкой: в зависимости от техники — косые или поперечные мышцы. Помните о правилах: спина должна подниматься, а туловище оставаться в прямом положении — так позвоночник будет получать равномерную нагрузку. Чтобы усилить эффект от упражнения и сбалансировать вес тела, можно взять в руки обычную подушку.
Скручивания
Это упражнение — базовое в любой тренировке, оно улучшает координацию тела и осанку, направлено на ягодичные мышцы, бедра и спину. При выполнении спина должна оставаться ровной, корпус прямым, а колени не выходить вперед. В домашних условиях приседы можно делать, опираясь на кровать — это увеличит нагрузку и позволит «прокачать» не только спину, но и икроножные мышцы.
Также обычные приседания можно выполнять в разных вариантах, чередуя нагрузки на разные группы мышц. Например, поочередно вытягивать ногу вперед с вытянутым носком — так ноги и спина получат дополнительную физическую нагрузку.
Также обычные приседания можно выполнять в разных вариантах, чередуя нагрузки на разные группы мышц. Например, поочередно вытягивать ногу вперед с вытянутым носком — так ноги и спина получат дополнительную физическую нагрузку.
Приседания
Упражнение для бедер, средних и малых ягодичных мышц — махи ногой из положения на четвереньках. Вытянутой ногой нужно описать круг по часовой стрелке. Отлично прокачивает мышцы и очень полезно для позвоночника.
Махи ногой
Такое родное и знакомое со школьной скамьи упражнение действительно эффективно для проработки мышц пресса. Создать дополнительную нагрузку поможет зажатая между ног подушка, которая будет «утяжелителем» для мышц пресса и ног.
Березка
Прыжки тренируют мышцы ног, спины и ягодиц. Чтобы улучшить эффект, можно прыгать на подъем, например, на кровать — так вы поработаете еще и с осанкой и координацией. Колени должны быть под углом 90 градусов, а спина ровной.
Прыжки